Ma quali sono le principali problematiche nei runner?

Più dell’80% degli infortuni che avvengono durante la corsa sono causati dallo stress ripetitivo, ma possono verificarsi anche lesioni improvvise come una distorsione alla caviglia o uno strappo muscolare.

Secondo una revisione degli studi del 2015 le aree più colpite sono:

• Ginocchia: dal 7,2 al 50 %
• Gamba: dal 9,0 al 32,2 %
• Coscia: dal 3,4 al 38,1 %
• Piede: dal 5,7 al 39,3 %
• Caviglie: dal 3,9 al 16,6 %
• Anche, pube: dal 3,3 all’11,5 percento
• Zona lombare : dal 5,3 al 19,1 %

Diamo uno sguardo più da vicino ad alcuni degli infortuni più comuni che colpiscono i corridori.

Ginocchio del corridore (sindrome femoro-rotulea)

Il ginocchio del corridore, o sindrome femoro-rotulea, è un termine generico che si riferisce al dolore nella parte anteriore del ginocchio o intorno alla rotula. È un infortunio da sovraccarico comune negli sport che comportano la corsa o il salto.

La debolezza della muscolatura dell’anca o dei muscoli intorno al ginocchio può aumentare il rischio di sviluppare questa sindrome.

Il ginocchio del corridore può causare dolore che:

• • può essere sentito in una o entrambe le ginocchia;

• • varia da lieve a molto doloroso;

• • peggiora con la seduta prolungata o l’esercizio;

• • peggiora quando si salta, si salgono le scale o si accovaccia;

Questo tipo di lesione può anche causare crepitii articolari dopo essere stati fermi a lungo.

Per questo tipo di sindrome dolorosa è utile un approccio che preveda inizialmente la diminuzione del sovraccarico, limitando l’attività che l’ha causato e l’inizio di esercizi specifici personalizzati dopo una valutazione accurata del paziente.

Tendinopatia achillea

La tendinite del tendine di Achille si riferisce all’infiammazione (almeno inizialmente) del tendine che collega il muscolo del polpaccio al tallone. Può avvenire dopo aver aumentato il chilometraggio o l’intensità della corsa troppo velocemente.

I sintomi comuni della tendinopatia includono:

• • dolore sordo nella parte inferiore della gamba sopra il tallone;

• • gonfiore lungo il tendine d’Achille;

• • raggio di movimento limitato quando si flette il piede verso l’alto.

Sindrome della bandelletta

La banda ileotibiale, comunemente chiamata bandelletta, è una lunga fascia di tessuto connettivo che va dall’anca esterna al ginocchio. Questa fascia di tessuto aiuta a stabilizzare il ginocchio quando cammini o corri.

La sindrome della bandelletta è causata probabilmente dall’attrito ripetitivo della bandelletta contro l’osso della gamba o semplicemente da una degenerazione del tendine. È molto comune nei corridori.

Anche i glutei, gli addominali o la muscolatura dell’anca deboli possono contribuire a questa condizione.

La sindrome della bandelletta provoca un dolore acuto sul lato esterno della gamba, di solito appena sopra il ginocchio. Il dolore spesso peggiora quando pieghi il ginocchio.

Sindrome da stress tibiale

Questa sindrome si riferisce al dolore che si manifesta nella parte anteriore o interna della parte inferiore delle gambe, lungo la tibia. Si può verificare quando aumenti il ​​volume della corsa troppo rapidamente, specialmente quando corri su superfici dure.

Nella maggior parte dei casi, si risolve col riposo. Tuttavia, se non trattate, possono trasformarsi in fratture da stress.

I sintomi possono includere:

• un dolore sordo lungo la parte anteriore o interna della tibia;
• dolore che peggiora durante l’esercizio;
• lieve gonfiore;

spesso si migliora con il riposo o riducendo la frequenza e la distanza della corsa.

Lesioni ai muscoli posteriori della coscia

I muscoli posteriori della coscia aiutano a decellerare la parte inferiore della gamba durante la fase di oscillazione del ciclo di corsa. Se i muscoli posteriori della coscia sono tesi, deboli o sovraccaricati, potrebbero essere più soggetti a lesioni.

Se hai un infortunio ai muscoli posteriori del ginocchio, potresti sentire:

• dolore sordo nella parte posteriore della parte superiore della gamba;
• debolezza e rigidità del ginocchio, e dolore nella contrazione e/o allungamento del muscolo.

Fascite plantare

La fascite plantare è una delle lesioni ai piedi più comuni. Implica l’irritazione o la degenerazione dello spesso strato di tessuto, chiamato fascia, nella parte inferiore del piede.

Questo strato di tessuto agisce come una molla quando cammini o corri. Aumentare il volume della corsa troppo rapidamente può sottoporre la fascia a un maggiore stress. La tensione muscolare o la debolezza dei polpacci aumentano il rischio di fascite plantare.

I sintomi tipicamente includono:

• dolore sotto il tallone o al mesopiede;
• dolore che si sviluppa gradualmente;
• una sensazione di bruciore alla base del piede;
• dolore che peggiora al mattino;
• dolore dopo un’attività prolungata.

Fratture da stress

Una frattura da stress è una crepa sottile che si forma nell’osso a causa di stress o urti ripetitivi. Per i corridori, le fratture da stress si verificano comunemente nella parte superiore del piede, nel tallone o nella parte inferiore della gamba.

I sintomi di una frattura da stress includono tipicamente:

• dolore che peggiora nel tempo, che all’inizio può essere appena percettibile, ma man mano che il dolore progredisce, può essere avvertito anche quando sei a riposo;
• gonfiore, lividi nell’area della frattura;

Distorsione alla caviglia

Le distorsioni della caviglia si verificano comunemente quando si appoggia male il peso e si atterra sulla parte esterna del piede.

I sintomi associati a una distorsione alla caviglia includono:

• Rossore;
• dolore;
• Gonfiore;
• Livido;
• raggio di movimento limitato;

Inizialmente la valutazione fisioterapica tende a indagare la presenza di una frattura. Esclusa questa possibilità si eseguirà il trattamento adatto e si educherà il paziente sulle cose da fare e non fare.

Gli infortuni durante la corsa possono capitare a chiunque, ma puoi ridurre al minimo il rischio di lesioni con i seguenti suggerimenti:

Riscaldamento. Riscaldati prima di iniziare a correre facendo una corsa blanda o esercizi di mobilità dinamica come oscillazioni di braccia o gambe per 5-10 minuti.

Aumenta lentamente il volume della corsa. Molti corridori seguono la regola del 10%, il che significa che non aumentano il loro volume settimanale di corsa di oltre il 10% alla volta.

Non sottovalutare il dolore.

Riposa se ti senti indolenzito.

Lavora sulla tua tecnica. Una cattiva tecnica di corsa può aumentare la quantità di stress sui muscoli e sulle articolazioni.

Rafforza le anche. Includi esercizi di stabilità nel tuo programma di allenamento come ponti glutei o squat a gamba singola per aiutarti a proteggere le ginocchia e le caviglie.

Corri su superfici morbide. Correre su erba o ghiaia è più facile per le articolazioni che correre sul marciapiede. Anche l’uso di un plantare può essere utile. Se hai a che fare con un infortunio fastidioso, prova a correre su una superficie morbida finché il dolore non si attenua.

L’aggiunta di alcuni allenamenti a basso impatto al tuo programma, come andare in bicicletta o nuotare, può aiutarti a migliorare la tua forma fisica aerobica e concedere alle articolazioni una pausa dall’impatto ripetitivo della corsa.